건강검진에서 공복혈당 100 나왔다면? 혈당 스파이크 예방하는 법!

건강검진에서 공복혈당 100이 나왔다면 당뇨 전단계로서 주의해야 한다는 뜻인데요. 공복혈당 100이 나왔다고 너무 놀라고 걱정하실 필요는 없습니다. 이제부터 혈당 관리에 힘쓰면 되니까요. 혈당 관리 방법과 혈당스파이크 예방법에 대해 알아보겠습니다.

 

공복혈당 100~125mg/dL의 의미

공복혈당 100이 나왔다면 공복혈당장애로서 당뇨 전단계라는 의미입니다. 하지만 100초반이라면 당뇨 전단계까지 아직 한참 남은 상태이기 때문에 관리한다면 충분히 정상으로 돌아갈 수 있습니다.

 

혈당 스파이크란? 혈당 스파이크를 조심해야 하는 이유

혈당 스파이크란 식사 후 혈당이 급격하게 올라갔다가 빠르게 떨어지는 현상을 말합니다. 혈당 스파이크를 조심해야 하는 이유는 다음과 같습니다.

• 인슐린 과다 분비로 췌장에 부담: 췌장이 혈당을 안정적으로 유지하기 위해 인슐린을 과다하게 분비하다가 부담이 되어 기능이 떨어집니다. 결국 몸이 인슐린에 둔감해져 혈당이 높은 상태가 지속될 수 있습니다.
• 혈관 손상과 만성염증 유발: 혈당이 급격하게 올라가면 혈관 내벽이 손상되고 만성염증을 유발합니다. 따라서 혈관 건강에 악영향을 주므로 심혈관 질환, 뇌졸중 등의 위험도 커집니다.
• 지방 축적 및 비만 위험: 혈당이 급격히 높아지면 인슐린은 혈당을 지방으로 저장하려고 합니다. 따라서 체내 지방 축적이 늘어나 비만의 위험이 높아집니다.
• 피로와 무기력감: 혈당이 급격이 오르내리면 식사 후 급격한 졸림이나 무기력함을 자주 느끼게 됩니다.

 

혈당 스파이크 예방하는 방법 5가지

혈당스파이크를 예방하고 혈당을 안정적으로 유지하는 방법은 다음과 같습니다.

 

1. 식사 순서를 야채, 단백질, 탄수화물로 바꾸기

식이섬유가 많은 채소를 가장 먼저 섭취하고, 다음은 생선이나 고기, 두부와 같은 단백질을 섭취한 후 가장 마지막으로 밥이나 빵 등의 탄수화물을 섭취합니다. 탄수화물의 섭취를 늦추어 혈당 상승을 예방할 수 있습니다.

 

2. 꼭꼭 씹어먹기

한 번 먹을 때 20번 이상 씹으면 음식이 소화되는 속도를 조절해주어 혈당 관리에 도움을 줍니다. 또한 포만감을 빨리 느끼게 하여 과식을 예방합니다.

 

3. 식후 가볍게 몸 움직이기

식후에 바로 앉거나 눕지 않고 가볍게 집 안을 걷거나, 설거지 등의 활동을 하면 혈당이 지방이 아닌 근육으로 흡수되어 혈당 조절에 도움을 줍니다.

 

4. 정제 탄수화물 줄이기

흰쌀밥, 흰빵, 밀가루 음식 등은 혈당을 급격하게 올리는 특징이 있습니다. 따라서 정제된 탄수화물 섭취를 줄이고 잡곡밥, 현미, 귀리, 통밀빵, 고구마, 두유, 견과류로 대체하면 혈당 관리에 효과적입니다.

 

5. 액상과당 덜 섭취하기

식사 후 액상과당 섭취는 혈당을 급격하게 올리므로 식사 후 시간을 두고 단 음료를 마시거나, 당이 포함되지 않은 음료로 대체하는 것이 좋습니다.

 

 

공복혈당 100이 나오면 정상범위에서 벗어난 수치이기 때문에 걱정하실 수 있겠으나, 혈당 관리 방법을 생활 속에서 잘 실천한다면 다시 정상으로 돌아올 가능성이 매우 높습니다. 저 역시도 이 방법을 실천하고자 노력했더니 다시 90대로 떨어지는 효과를 보았습니다. 건강한 혈당 관리 하시기를 바랍니다.