고구마 삶기와 찌기 중 더 건강에 좋은 조리 방법은?(+고구마 껍질 섭취해도 될까?)

고구마를 조리하는 방법에는 여러 가지가 있는데요. 각 방법에는 장점과 단점이 모두 존재합니다. 맛과 영양소 손실을 줄이기 위해서는 어떻게 조리해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.

 

고구마 조리 방법별 장단점

1. 굽기

• 장점: 고소하고 깊은 단맛, 열이 고구마 내부의 전분을 당으로 전환시켜 고구마 본연의 단맛이 극대화됩니다. 또한 겉바속촉의 식감을 가장 잘 구현할 수 있는 조리방법입니다. 오븐이나 에어프라이어를 이용하여 간단한 조리가 가능합니다.
• 단점: 조리 시간이 최소 30분 이상으로 긴 편입니다. 껍질이 타거나 건조해져 껍질까지 섭취하기 어려울 수 있습니다.

2. 삶기

• 장점: 끓는 물에 넣기만 하면 20분~30분 이내에 빠르게 조리가 완료됩니다. 한꺼번에 많은 양의 고구마를 삶을 수 있어 편리합니다. 퍽퍽하지 않고 식감이 부드럽고 촉촉합니다.
• 단점: 고구마 본연의 단맛과 풍미가 뜨거운 물로 인해 손실되어 맛이 약해질 수 있으며, 고구마가 물러지는 것을 싫어하는 분들은 식감이 떨어졌다고 생각할 수 있습니다. 고구마에 함유된 수용성 영양소(비타민C 등)가 손실됩니다.

3. 찌기

• 장점: 물에 직접 담그지 않아 수용성 영양소의 손실이 적습니다. 굽기보다는 덜하지만 단맛이 잘 유지되며 부드럽고 촉촉합니다.
• 단점: 찜기를 사용해야 하기 때문에 대량 조리는 어려우며 시간이 30~40분 정도 걸립니다. 찌는 동안 물이 끓으며 계속 증발하기 때문에 물의 양을 계속 체크해야 하며 냄비가 탈 수 있습니다.

 

각 조리 방법에 따른 영양 보존 정도와 맛, 조리 시간 비교표

방법	맛	영양 보존 정도	조리 시간	필요한 경우
굽기	단맛이 많이 느껴지며 쫄깃하고 고소함	중간	30분~1시간	단맛을 느끼고 싶을 때, 겉바속촉을 원할 때
삶기	부드럽고 촉촉함	낮음	20분~30분	고구마를 한꺼번에 많이 조리할 때
찌기	본연의 단맛과 촉촉함	높음	30분 내외	영양 보존과 맛을 모두 원할 때

 

고구마 껍질 섭취하면 건강에 좋을까? 껍질 섭취 시 장점과 유의사항

고구마 섭취 시 좋은 점

1. 식이섬유 다량 섭취로 장 건강 개선

2. 껍질은 혈당이 낮음

3. 고구마 껍질에는 폴리페놀과 베타카로틴, 비타민C 등의 항산화 성분이 많아 염증 완화에 도움

4. 고구마 껍질에 함유된 항산화 성분과 다량의 칼륨은 혈압 조절과 심혈관 질환 예방에 도움

 

고구마 껍질 섭취 시 주의사항

껍질에 잔류 농약이 있을 수 있으므로 깨끗하게 세척한 후 섭취해야 합니다.