잠이 부족하면 혈당 관리에 적신호? 수면과 혈당의 관계

혈당 관리라고 하면 식단과 운동만 생각하기 쉽습니다. 하지만 수면이 부족하거나 불규칙하면 혈당 관리에 악영향을 준다는 사실, 알고 계셨나요? 수면과 혈당의 관계 및 혈당 관리를 위한 건강한 수면습관을 알아보겠습니다.

 

수면 부족 시 혈당에 미치는 영향

1. 공복혈당 상승

우리가 자는 동안에도 혈당을 올리는 호르몬들(글루카곤, 코르티솔)과 혈당을 낮추는 유일한 호르몬인 인슐린이 균형을 맞추며 혈당을 조절합니다. 하지만 수면이 부족할 때는 혈당을 높이고 낮추는 호르몬들의 균형이 깨져 아침 공복혈당 수치에 영향을 줍니다.

 

2. 당 떨어지는 현상

수면 부족은 포만감을 느끼게 하는 렙틴의 분비를 감소시키고, 배고픔을 느끼게 하는 그렐린의 분비를 증가시켜 흔히 당 떨어진다고 표현하는 현상이 나타나게 됩니다. 식욕이 증가하며, 특히 단 음식이나 탄수화물에 대한 갈망이 생기게 합니다.

 

3. 혈압 상승, 비만 위험

수면 부족 시 스트레스 호르몬인 코르티솔의 증가로 혈압과 체지방이 모두 상승하며 인슐린 저항성을 유발합니다. 따라서 고혈압, 당뇨, 비만과 같은 대사증후군의 위험이 증가합니다.

 

수면 부족은 이처럼 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린의 기능을 저하시키는데요. 실제로 연구에 따르면 수면 시간이 4시간 이하인 경우, 인슐린 감수성(내 몸이 인슐린 호르몬 작용을 받아들이는 정도)이 25% 낮아졌다고 합니다. 

 

혈당 관리를 위한 건강한 수면습관 4가지

1. 매일 일정한 시간에 잠들고 일어나기

수면 시간도 중요하지만 수면 패턴이 더더욱 중요합니다. 생체 리듬을 위해 수면 패턴을 규칙적으로 유지하면 혈당 관리에도 도움이 됩니다.

 

2. 잠들기 2~3시간 전부터 공복 유지하기

식사 후에는 혈당이 2시간 안에 가장 높아지고, 3시간쯤 지나면 정상 범위로 돌아옵니다. 고지방, 고나트륨이 함유된 야식의 경우에는 잠들기 전 혈당이 높은 상태로 잠이 들면 인슐린이 계속 분비되어 숙면을 방해합니다. 또한 잠들기 직전까지도 소화 중이라면 뇌로 가야 할 혈류가 위장으로 몰려, 숙면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제할 수 있습니다.

 

3. 잠들기 전 스마트폰 보지 않기

스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해하고, 결과적으로 숙면을 어렵게 하여 혈당 관리에 안 좋은 영향을 줍니다.

 

4. 자는 공간은 어둡고 조용하게 유지하기

멜라토닌이 잘 분비될 수 있도록 침실은 조용하고 어둡게 유지하며 전자기기를 최대한 멀리 둡니다.